Elige y programa tus carbohidratos

Si anteriormente hubiera sabido que la carga de carbohidratos la semana previa a una competencia era clave, nunca lo hubiera creído.

Y es que a pesar de toda la información con la que contamos actualmente se piensa que cargar hidratos de carbono significa comer todos los antojos posibles antes del evento con la frase típica de "lo voy a quemar ese día".

Sin embargo, realizar esta carga de manera incorrecta repercute en nuestro rendimiento deportivo y recuperación post competencia.

Esta carga se divide en 3 categorías: duración del evento, cantidad de alimento y calidad de los mismos.

La duración dependerá del evento, el desgaste y el tiempo para terminar la prueba -habrá competencias que no requieran este tipo de estrategia- y lo ideal es comenzar a cargar 3 días previos a la carrera para prevenir la fatiga muscular por deficiencia de energía.

Por lo tanto, los días 1-4 comeremos de manera normal y la verdadera carga será en los días 5-7 o 3 días previos a la competencia.

La cantidad se refiere a aumentar nuestro consumo calórico diario a un 15-30 por ciento, modificando la distribución de los 3 principales grupos (carbohidratos, proteínas y grasas), ya que se hará un incremento del 60-70 por ciento los carbohidratos.

Las proteínas tendrán entre el 10-15 por ciento y las grasas entre 20-25 por ciento.

Por último y de suma importancia está la calidad de los alimentos que estaremos consumiendo, procurando que sean alimentos lo más naturales posible y evitar lo industrializado.

Practicar esta estrategia nutricional te ayudará a sentirte con energía durante la competencia, pues el combustible que se utiliza en las primeras horas del evento proviene de lo que comimos los 3 días previos.

TIPS

1. Alimentos naturales: Utilizar carnes magras, es decir pollo, pescado, y quesos bajos en grasa y aguacate, aceite de olivo, almendras, nueces.

2. Carbohidratos: Se recomienda pasta, avena, arroz, pan integral, tortilla de maíz, quinoa y prepararlos con la menor cantidad de grasa y condimento posible. O frutas de menor contenido de fibra.

3. Con precaución: Verduras como brócoli, coliflor, lechuga, col y leguminosas por temas gastrointestinales y de inflamación.
 

Paulina Quintero | Cancha

Especial