Come estos alimentos para compensar la falta de vitamina D

La pandemia declarada por la Organización Mundial de la Salud propició un cambio en la rutina de todos y en nuestros hábitos. Hoy, más que nunca hay que cuidar nuestra alimentación, con el objetivo de mantenernos saludables así como para paliar los déficits que pueda ocasionarnos el hecho de no salir de casa.

Una de las principales ‘pérdidas’ que experimenta el organismo es la de la vitamina D, por la limitación de la exposición al sol. Tal y como explicó Alicia Aguilar, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, e investigadora del grupo FoodLab en entrevista con la revista Diez Minutos, esta vitamina actúa en el metabolismo permitiendo la absorción de calcio, fundamental para nuestros huesos.

¿Qué es la vitamina D?

También denominada calciferol, la vitamina D, según explica el sitio Cuídate Plus es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes y para la absorción del calcio a nivel intestinal. La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis y raquitismo.

Se puede obtener la vitamina D de dos modos:

Mediante la exposición de los rayos solares (UV).

Por el consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como por ejemplo, la leche y el huevo.

Por eso la alternativa más adecuada sigue la línea del aumento de la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: “Entre ellos destacan los pescados azules, pueden ser en lata o en conserva, como las sardinas, las anchoas, el atún; los lácteos y los huevos. Todos ellos, además de su fácil conservación y de que suelen ser del agrado de toda la familia, pueden consumirse solos o como parte de diversas recetas, de modo que contribuyen a llevar una dieta más variada”.

Estas fuentes de vitamina D son esenciales, según María Achón y Tuñón, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo, “cuando la cantidad de luz solar que contiene radiación ultravioleta es limitada -en invierno- o la exposición a la luz solar es restringida por falta de tiempo al aire libre o poca exposición de la piel, como es el caso de la cuarentena que estamos padeciendo”.

La experta propone las siguientes raciones diarias o semanales de alimentos ricos en vitamina D:

Pescados: 3-4 raciones a la semana, alternando blancos y azules.

Huevos: 3 raciones semanales.

Lácteos: 2-3 raciones diarias.

Implicaciones de la falta de vitamina D

Cuando el organismo registra falta de esta vitamina empieza a haber estragos. Algunos de los síntomas son cansancio, dolor o debilidad muscular, principalmente en la parte inferior de la espalda y las caderas. Esto sucede cuando los niveles son bajos durante bastante tiempo.

La vitamina D cumple distintos cometidos, entre los que destacan los siguientes:

Regular el sistema de defensas del cuerpo.

Regular el metabolismo del calcio, esencial para la salud de los huesos.

Ayudar en el control de la tensión arterial y el buen funcionamiento de las arterias.

De ahí que el déficit prolongado altere las funciones y es importante que la gente salga, en la medidas de sus posibilidades al patio, al balcón o a la ventana, para tomar un baño de sol.

Vanguardia