10 ejercicios para vencer el miedo

El miedo es una emoción humana natural, poderosa y primitiva. Implica una respuesta bioquímica universal así como una alta respuesta emocional individual. El miedo nos alerta sobre la presencia de peligro o la amenaza de daño, ya sea que el peligro sea físico o psicológico.

A veces, el miedo proviene de amenazas reales, pero también puede originarse de peligros imaginarios. El miedo también puede ser un síntoma de algunas afecciones de salud mental, como el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social, las fobias y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Sin embargo, suele ser una experiencia poco agradable. A continuación te hablamos más sobre el miedo y cómo vencerlo.

¿Qué es el miedo?

El miedo se compone de dos reacciones primarias a algún tipo de amenaza percibida: bioquímica y emocional.

Reacción bioquímica del miedo

El miedo es una emoción natural y un mecanismo de supervivencia. Cuando nos enfrentamos a una amenaza percibida, nuestros cuerpos responden de maneras específicas. Las reacciones físicas al miedo incluyen sudoración, aumento del ritmo cardíaco y altos niveles de adrenalina que nos hacen extremadamente alerta.

Esta respuesta física también se conoce como la respuesta de “lucha o huida”, con la cual tu cuerpo se prepara para entrar en combate o huir. Esta reacción bioquímica es probablemente un desarrollo evolutivo. Es una respuesta automática que es crucial para nuestra supervivencia.

Respuesta emocional del miedo

La respuesta emocional al miedo, por otro lado, es altamente personalizada. Debido a que el miedo involucra algunas de las mismas reacciones químicas en nuestro cerebro que las emociones positivas como la felicidad y la emoción, sentir miedo en ciertas circunstancias puede verse como divertido, como cuando ves películas de terror.2

Algunas personas son buscadores de adrenalina, les encantan los deportes extremos y otras situaciones emocionantes que provocan miedo. Otros reaccionan negativamente a la sensación de miedo, evitando a toda costa las situaciones que provocan miedo.

Aunque la reacción física es la misma, la experiencia del miedo puede percibirse como positiva o negativa, según la persona.

Síntomas del miedo

El miedo a menudo implica síntomas tanto físicos como emocionales. Cada persona puede experimentar el miedo de manera diferente, pero algunos de los signos y síntomas comunes incluyen:

• Dolor de pecho
• Boca seca
• Latidos rápidos
• Dificultad para respirar
• Dolor de barriga

Además de los síntomas físicos del miedo, las personas pueden experimentar síntomas psicológicos de estar abrumados, molestos, sintiéndose fuera de control o una sensación de muerte inminente.

Causas del miedo

El miedo es increíblemente complejo.Algunos miedos pueden ser el resultado de experiencias o traumas, mientras que otros pueden representar un miedo a algo completamente diferente, como la pérdida de control. Aún así, otros miedos pueden ocurrir porque causan síntomas físicos, como tener miedo a las alturas porque te hacen sentir mareado y enfermo del estómago.

Algunos desencadenantes comunes del miedo incluyen:

• Ciertos objetos o situaciones específicas (arañas, serpientes, alturas, voladores, etc.)
• Eventos futuros
• Eventos imaginados
• Peligros ambientales reales
• Lo desconocido

Ciertos miedos tienden a ser innatos y pueden estar influenciados evolutivamente porque ayudan a la supervivencia. Otros son aprendidos y están conectados a asociaciones o experiencias traumáticas.

¿Cómo vencer el miedo?

Sea lo que sea lo que te asuste, te compartimos algunos ejercicios o maneras de ayudarte a sobrellevar tus miedos y ansiedades del día a día.

Estos consejos son para personas que se enfrentan a los miedos cotidianos. Por lo que si tienes alguna condición como ansiedad lo mejor es consultar con un profesional de la salud mental.

Toma un descanso

Es imposible pensar con claridad cuando estás inundado de miedo o ansiedad. Lo primero que puedes  hacer es tomarte un tiempo para calmarte físicamente.

Intenta distraerte de la preocupación durante 15 minutos caminando alrededor de la cuadra, preparándote una taza de té o dándote un baño.

Respira a través del pánico

Si empiezas a tener latidos cardíacos más rápidos o palmas sudorosas, lo mejor es no luchar contra ello. Quédate donde estás y simplemente siente el pánico sin tratar de distraerte. Coloca la palma de tu mano sobre tu estómago y respira lenta y profundamente.

El objetivo es ayudar a tu mente a acostumbrarse a lidiar con el pánico, lo que elimina el miedo al miedo.

Enfrenta tus miedos

Evitar los miedos solo los hace más aterradores. Cualquiera que sea tu miedo, si lo enfrentas, puede comenzar a desvanecerse. Si un día entras en pánico al subirte a un ascensor, por ejemplo, es mejor volver a subir al ascensor al día siguiente.

 Imagina lo peor

Trata de imaginar lo peor que puede pasar, tal vez entrar en pánico y tener un ataque al corazón. Luego trata de pensar en tener un ataque al corazón. Simplemente no es posible. El miedo se escapará cuanto más lo persigas.

Mira la evidencia

A veces ayuda desafiar los pensamientos temerosos. Por ejemplo, si tienes miedo de quedar atrapado en un ascensor y asfixiarte, pregúntate si alguna vez has oído hablar de que esto le haya sucedido a alguien. Además, pregúntate qué le dirías a un amigo que tuviera un miedo similar.

No intentes ser perfecto

La vida está llena de estrés, pero muchos de nosotros sentimos que nuestras vidas deben ser perfectas. Los días malos y los contratiempos siempre sucederán, y es importante recordar que la vida es desordenada.

Visualiza un lugar feliz

Tómate un momento para cerrar los ojos e imaginar un lugar seguro y tranquilo. Podría ser una foto tuya caminando en una hermosa playa, o acurrucado en la cama con el gato a tu lado, o un recuerdo feliz de la infancia. Deja que los sentimientos positivos te tranquilicen hasta que te sientas más relajado.

Hablar de ello

Compartir miedos les quita mucho de su miedo. Si no puedes hablar con tu pareja, amigos o familiares, recuerda que siempre puedes acudir con un profesional de la salud mental.

Este asesoramiento, por ejemplo a través de hablar con un psicologo en linea puede ser de gran ayuda.

Vuelve a lo básico

Mucha gente recurre al alcohol o las drogas para autotratarse la ansiedad, pero esto solo empeorará las cosas. Las cosas sencillas y cotidianas como una buena noche de sueño, una comida sana y un paseo suelen ser las mejores curas para la ansiedad.

Prémiate a ti mismo

Por último, date un capricho. Cuando haya hecho esa llamada que ha estado temiendo, por ejemplo, refuerce su éxito dándose un masaje, un paseo por el campo, una comida fuera, un libro, un DVD o cualquier pequeño regalo que lo haga feliz.